안녕하세요. Dr.레다스 입니다. 저녁마다 다리가 빵빵하게 붓고 무거우신 분 많으시죠?
그저 오래 서있거나 해서 다리가 피로해진게 아닐까라고 가볍게 생각할 수 있는 다리 부종, 무거움 증상.
의외로 가볍게 여길 수 있는 이런 증상들이 만성 정맥 질환, ‘하지정맥류’의 증상일 수 있는데요.
일반적으로 하지정맥류는 유전에 의해 선천적으로 발생할 가능성이 높은 질환입니다.
하지만 음주, 흡연, 비만, 임신, 오래 서있거나 앉아 있는 직업 환경 등 후천적 요인에 의해 발생할 가능성도 높아 평소에 하지정맥류를 예방하는 습관을 들이는 것이 좋은데요.
간편한 스트레칭으로도 다리 정맥을 건강하게 하고 하지정맥류를 예방할 수 있는 방법이 있습니다.
오늘은 울산 현대 축구단의 ‘이청용, 조수혁 선수’와 함께 하지정맥류 예방과 완화에 좋은 가벼운 스트레칭법을 알아보겠습니다.
앉아서 스트레칭 – 발목 돌리기
가장 먼저 앉아서 간편하게 할 수 있는 스트레칭입니다.
Step 1. 자리에 앉은 후 ‘4자’를 만든다고 생각하시고 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 올립니다.
Step 2. 올려져 있는 다리의 발목으로 천천히 원을 그려줍니다.
종아리 앞쪽이 당기면서 시원하게 풀리는 걸 느끼실 수 있습니다.
Step 3. 다리당 시계방향 5번, 반시계방향 5번씩 돌려주시면 좋습니다.
오래 앉아서 일을 하는 사무직이나 운전기사 등의 직업군에서 하지정맥류 발병 위험이 높은 것으로 알려져 있는데요. 그 이유는 바로 ‘종아리 근육’의 움직임이 줄어드는 것에 있습니다.
종아리 근육은 제 2의 심장이라 불리우며, 다리 정맥의 혈액을 심장방향으로 짜올리는 역할을 하는데요.
앉아서 오래 일을 하셔야 한다면 간간히 발목 돌리기 스트레칭으로 종아리 근육을 자극해 주시는 것이 다리 혈액순환과 하지정맥류 예방에 좋습니다.
앉아서 스트레칭 – 햄스트링 스트레칭
앉아서 할 수 있는 스트레칭 두번째입니다.
Step 1. 자리에 앉은 후 두다리를 가지런히 놓습니다.
Step 2. 다음 오른쪽 다리가 바닥과 수평이 되도록 무릎을 펴, 쭉 뻗어줍니다.
Step 3. 발끝을 몸쪽으로 당겼다가 앞 쪽으로 쭉 밀어줍니다.
Step 4. 마찬가지로 오른쪽 다리 5번, 왼쪽 다리 5번씩 진행하시면 좋습니다.
해당 동작 또한 종아리 근육을 활성화 시키는 운동으로 당기고 앞으로 밀 때 종아리 근육이 활성화되면서 정맥 혈액이 원할히 심장방향으로 올라가도록 도와줍니다.
서서하는 스트레칭 – 까치발 운동
이번에는 서서 하는 스트레칭입니다.
Step 1. 선 상태로 의자 뒷부분을 잡습니다. 본인의 키에 맞는 적절한 높이의 의자라면 더욱 좋겠습니다.
Step 2. 의자 뒷부분을 손으로 잡은 상태에서 발꿈치를 올렸다 내렸다를 반복합니다.
동작을 할 때는 반동으로 튕기듯이 하면 안되고 천천히 종아리 근육을 활용한다는 생각으로 해줍니다.
종아리 뒷부분의 근육이 자극되는 느낌이 든다면 잘하고 계신겁니다.
Step 3. 무리하지 말고 10회정도 천천히 진행한 후 마무리 해줍니다.
서서하는 스트레칭 – 아킬레스건 스트레칭
이번 동작은 아킬레스건과 종아리 근육을 풀어주는 스트레칭입니다.
Step 1. 똑 같이 의자 뒷부분을 잡은 다음 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뺍니다.
Step 2. 오른 무릎을 굽히며 체중을 실어 꾹 눌러주세요.
Step 3. 이 상태로 10초간 자세를 유지해줍니다. 반대쪽 다리도 마찬가지로 10초간 유지해주면 되는데요.
동작을 할때 뒤쪽에 있는 다리는 무릎을 굽히지 않은 상태와 뒷꿈치가 들리지 않은 상태를 유지해줘야 효과가 더 좋습니다.
오래 앉아 있거나 서 있는 경우라면 스트레칭 많이 해주세요
이러한 스트레칭 동작들은 오래 서 있는 직업을 가지신 분들에게 좋은 동작인데요.
앞서 오래 앉아 있는 경우와 같이 오래 서 있는 경우에도 하지정맥류 발병 위험이 높습니다.
오래 서 있다 보면 다리 정맥에 압력이 늘어나 정맥 벽과 판막이 약화되기 쉬우며, 중력에 의해 정맥 혈액이 정체할 위험이 크기 때문입니다.
그렇기 때문에 심장방향으로 혈액을 짜올려주는 펌프역할을 하는 종아리 근육을 자극하고 단련시키는 것이 하지정맥류의 예방에 가장 좋은 방법입니다.
스트레칭 외에 평소 30분~1시간 걷기 운동이나 수영등의 운동 등을 통해서도 하지정맥류를 예방할 수 있으니, 건강한 다리를 위해서는 적극적인 생활습관 개선과 운동이 필요할 것 같습니다.
하지만 이미 하지정맥류가 발병한 경우라면, 이와 같은 스트레칭법이나 생활 습관만으로는 치유될 수 없으니, 평소 다리 통증, 무거움증, 부종, 야간근육경련등의 하지정맥류 의심 증상이 나타난다면, 하지정맥류 중점 의료기관에 방문해 초음파 검사를 받아보시길 추천합니다.
